Si algo es bueno merece la pena compartirlo, en mi caso es más bien para no andar buscando por ahí aquello que me sirve de ayuda para cada momento, pues si lo tengo aquí es como tener una pequeña biblioteca con mi "indice" particular en el que encontrar todo aquello que antes o después he necesitado o necesitaré, y así de paso se comparte con más gente por otros medios.......
En fin, David (de tupincho.com), espero que no te importe que me apunte tu gran estudio en mi blog para no perderlo ^_^ desde aquí te mando un saludo.
Bueno despues de muchos mensajes y correos de compañeros que quieren empezar bien con una dieta bien planeada me di a la tarea de crear una hoja de calculo para ayudar a todos aquellos que necesiten un empujoncito creando su dieta.
Esta hoja de calculo esta basada en todos los principios abajo enlistado, tiene la peculiarida de darte las cantidades necesarias (calculadas) para las diferentes necesidades solo necesitas poner peso, edad,estatura y actividad fisica semanal basada en la tabla incluida.
Hoy Señores vengo a platicarles de un método milagroso para la pérdida de peso, uno que estando al alcance de nuestros monitores no lo vemos o si lo vemos le sacamos lavuela, por flojera, desconocimiento, ignorancia y asta por indiferencia.
Dicho método una ves perfeccionado le garantizo que tiene la formula mágica que ayuda aprevenir enfermedades como alta presión, colesterol, diabetes entre otras enférmenlas
Este método se le conoce en el bajo mundo como la dieta.
Sorprendido?
Mucho entramos a este portal buscado Suplementos, completos, ejercicios, hierbas y hasta esteroides que nos ayuden a bajar o subir de peso pero muy poco son los que preguntan como hacer un buen plan alimenticio.
Bueno para esa gente va dirigido este mensaje a las personas que quieren sedimentos firmes que les ayuden a alcanzar sus objetivos.
Como ya todos sabemos el sobre peso es un problema a nivel mundial, Según los últimos cálculos de la OMS, en los últimos años se ha ido produciendo un aumento paulatino de la incidencia del sobrepeso y de la obesidad, llegando a alcanzar los 1600 millones y los 400 millones de adultos respectivamente a nivel mundial en el año 2005. Además, se prevé que estas cifras sigan aumentando y que lleguen hasta los 2300 millones y 700 millones en el 2015.
Antes de entrar de lleno a nuestro tema central me gustaría compartir con ustedes la definición de obesidad
**la obesidad es la enfermedad en la cual las reservas naturales de energía, almacenadas en el tejido adiposo de los humanos y otros mamíferos, se incrementa hasta un punto donde está asociado con ciertas condiciones de salud o un incremento de la mortalidad. Está caracterizada por un índice de masa corporal o IMC aumentado (mayor o igual a 30). Forma parte del síndrome metabólico. Es un factor de riesgo conocido para enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial, ictus y algunas formas de cáncer. La evidencia sugiere que se trata de una enfermedad con origen multifactorial: genético, ambiental, psicológico entre otros. Se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo, hipertrofia general del tejido adiposo.
**http://es.wikipedia.org/wiki/Obesidad
"La materia no se crea ni se destruye, sólo se transforma"
Albert Einstein
Una ves que ya sabemos que por definición la obesidad es una acumulación de energía y que la energía no se crea ni se destruye solo se transforma
Calculemos el gasto energético diario mínimo que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones vitales y sistemas en funcionamiento como el sistema nervioso, el sistema circulatorio. Esto se lo conoce como Metabolismo Basal (MB)
Este puede ser estimado con la ecuación de Harris Benedict: teniendo como valores conocidos el sexo, peso, estatura y edad
Hombre: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))
Usando como ejemplo un hombre de edad 33 años, 180 cm de estatura y 83 kg de peso procederemos a el calculo
66.473 + (13.751)(83) + (5.0033)(180) - (6.55)(33) = MB 1961.005
Una ves estimado el MB se procede a hacer una aproximación de la actividad semanal usando la tabla abajo enlistada esto con la finalidad de conocer la llamada “ingesta calórica de mantenimiento” o dieta de mantenimiento
(MB)(factor) = “Dieta de Mantenimiento”
Siguiendo con nuestro ejemplo y asumiendo que en es moderadamente activo usaremos el factor de 1.55
Dieta de mantenimiento = (1962)(1.55) = 3041 Calorias
En teoría este. Individuo de 33 años, 180 cm de estatura y 83 kg de peso deberá de consumir 3041 calorías aproximadamente para mantener su peso
Aquí viene la parte interesante como perder o aumentar de peso
Sin entrar mucho en detalle se sabe que 3500 calorías es igual a ½ kg si usted recorta 500 calorías diarias y las multiplica por 7 días usted abra perdido ½ libra de peso por semana
Si usted reduce 750 calorias 0.750 Kg
Siguiendo con el ejemplo establecido
3041 – 500 = 2541 = dieta de Corte, reducción de peso
Una ves estimado este valor ahora apodemos continuar con el calculo de los macronutrientes (proteinas, carbohidratos, grasa) de acuerdo a nuestro objetivo y necesidades pudiera variar de entre una infinidad de combinaciones dependiendo de la literatura y/o autor de su predilección a mi las que me funciona son las siguientes dos:
60% carbohidratos 30% proteinas 10% grasas
70% carbohidratos 20% proteinas 20% grasas
la selecion de los alimetos es muy importante pero ese es tema que habalremos en otra ocacion.
Recomendaciones muy importantes y tal ves la respuesta de mucha gente que dice que casi no come y no pierde peso o incluso gana
• En Mujeres la ingesta calórica nunca deberá ser menor a1200 calorías diarias y en los hombres no menor a 1800 calorías diarias.
• Nunca intente usar una ingesta calórica menor a la recomendada si lo hace puede que aumente de peso ya que su cuerpo pudiera entrar en lo que se conoce como “starvation mode” esto es que el cuerpo se defiende incrementando las reservas para conservar funciones vitales
• Concéntrese en perder entre 0.5 kg y 1 kg por semana mas podría hacer que su cuerpo entre en “starvation mode”
ahora una ves que determinas tu ingeta caliorica puedes determina la cantidad de macronutrientes sugerida
por ejemplo
sabemos que
1gr de Grasa gram = 9 calorias
1gr carbohidratos = 4 calorias
1gr Proteina = 4 calorias
si continuamos con el ejemplo arriva mencionado de 2541 calorias y tomado una ingesta sugerida de 60% carbohidratos 30% proteinas 10% grasas encontarremos que
1525 calorias deberan ser carbohidratos
762 calorias Proteinas
254.1 calorias de grasa
total de 2541
mas facil
1525 calorias provenientes de los carbohidratos ÷ 4 calorias por gramo= 381 gr de carbohidratos
762 calorias provenientes de Proteinas ÷ 4 calorias por gramo = 190 gr de proteinas
254.1 calorias provenientes de grasa ÷ 9 calorias por gramo = 28 gr de grasa
Comida 1 ........Catidad en Gramos
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:....95.25
Grasa:.............10
Comida 2:
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:....63.50
Grasa:.............10
Comida 3:
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:....63.50
Grasa:.............8
Comida 4:
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:....63.50
Comida 5 (despues de entrenar)
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:.....95.25
Comida 6:
Proteinas:..........31.67
espero les sirva
estoy trabajando en una hoja de calculo como la que nos dejo el amigo Alberto2007 para ver si nos puede ayudar a acerlerar este proceso
no duden en contactarme para cualquier duda
Saluods
David32270
actualización 2/4/10
He notado que mucha gente quiere tomar el plan aquí propuesto como una formula matemática que dará el mismo resultado siempre
La idea no es esa lo que continuación se menciona es un plan sugerido para que no empieces desde cero y al menos tengas una base teórica que te permita acercarte a los valores reales y requeridos por cada uno.
Como mencione antes esto no esta escrito en piedra y cada uno deberá de encantar lo que le funciona y no.
Esta hoja de calculo esta basada en todos los principios abajo enlistado, tiene la peculiarida de darte las cantidades necesarias (calculadas) para las diferentes necesidades solo necesitas poner peso, edad,estatura y actividad fisica semanal basada en la tabla incluida.
Hoy Señores vengo a platicarles de un método milagroso para la pérdida de peso, uno que estando al alcance de nuestros monitores no lo vemos o si lo vemos le sacamos lavuela, por flojera, desconocimiento, ignorancia y asta por indiferencia.
Dicho método una ves perfeccionado le garantizo que tiene la formula mágica que ayuda aprevenir enfermedades como alta presión, colesterol, diabetes entre otras enférmenlas
Este método se le conoce en el bajo mundo como la dieta.
Sorprendido?
Mucho entramos a este portal buscado Suplementos, completos, ejercicios, hierbas y hasta esteroides que nos ayuden a bajar o subir de peso pero muy poco son los que preguntan como hacer un buen plan alimenticio.
Bueno para esa gente va dirigido este mensaje a las personas que quieren sedimentos firmes que les ayuden a alcanzar sus objetivos.
Como ya todos sabemos el sobre peso es un problema a nivel mundial, Según los últimos cálculos de la OMS, en los últimos años se ha ido produciendo un aumento paulatino de la incidencia del sobrepeso y de la obesidad, llegando a alcanzar los 1600 millones y los 400 millones de adultos respectivamente a nivel mundial en el año 2005. Además, se prevé que estas cifras sigan aumentando y que lleguen hasta los 2300 millones y 700 millones en el 2015.
Antes de entrar de lleno a nuestro tema central me gustaría compartir con ustedes la definición de obesidad
**la obesidad es la enfermedad en la cual las reservas naturales de energía, almacenadas en el tejido adiposo de los humanos y otros mamíferos, se incrementa hasta un punto donde está asociado con ciertas condiciones de salud o un incremento de la mortalidad. Está caracterizada por un índice de masa corporal o IMC aumentado (mayor o igual a 30). Forma parte del síndrome metabólico. Es un factor de riesgo conocido para enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial, ictus y algunas formas de cáncer. La evidencia sugiere que se trata de una enfermedad con origen multifactorial: genético, ambiental, psicológico entre otros. Se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo, hipertrofia general del tejido adiposo.
**http://es.wikipedia.org/wiki/Obesidad
"La materia no se crea ni se destruye, sólo se transforma"
Albert Einstein
Una ves que ya sabemos que por definición la obesidad es una acumulación de energía y que la energía no se crea ni se destruye solo se transforma
Calculemos el gasto energético diario mínimo que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones vitales y sistemas en funcionamiento como el sistema nervioso, el sistema circulatorio. Esto se lo conoce como Metabolismo Basal (MB)
Este puede ser estimado con la ecuación de Harris Benedict: teniendo como valores conocidos el sexo, peso, estatura y edad
Hombre: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))
Usando como ejemplo un hombre de edad 33 años, 180 cm de estatura y 83 kg de peso procederemos a el calculo
66.473 + (13.751)(83) + (5.0033)(180) - (6.55)(33) = MB 1961.005
Una ves estimado el MB se procede a hacer una aproximación de la actividad semanal usando la tabla abajo enlistada esto con la finalidad de conocer la llamada “ingesta calórica de mantenimiento” o dieta de mantenimiento
Factor ........…Categoría…………........... Definición
1.2…….… .....Sedentario ……….............. Poco o no ejerció, trabajo de escritorio
1.375……...... liguero…....………............ Actividad ligera, deportes 1- 3 veces por semana 1.55…............Moderado.......................... Actividad moderada, deportes o 3-5 veces por semana
1.725 ….........Muy Activo ………............Ejercicio duro o deportes 6-7 por semana 1.9……..........Extremadamente activo..…. Ejercicio fuerte diario o deportes y trabajo muy físico
(MB)(factor) = “Dieta de Mantenimiento”
Siguiendo con nuestro ejemplo y asumiendo que en es moderadamente activo usaremos el factor de 1.55
Dieta de mantenimiento = (1962)(1.55) = 3041 Calorias
En teoría este. Individuo de 33 años, 180 cm de estatura y 83 kg de peso deberá de consumir 3041 calorías aproximadamente para mantener su peso
Aquí viene la parte interesante como perder o aumentar de peso
Sin entrar mucho en detalle se sabe que 3500 calorías es igual a ½ kg si usted recorta 500 calorías diarias y las multiplica por 7 días usted abra perdido ½ libra de peso por semana
Si usted reduce 750 calorias 0.750 Kg
Siguiendo con el ejemplo establecido
3041 – 500 = 2541 = dieta de Corte, reducción de peso
Una ves estimado este valor ahora apodemos continuar con el calculo de los macronutrientes (proteinas, carbohidratos, grasa) de acuerdo a nuestro objetivo y necesidades pudiera variar de entre una infinidad de combinaciones dependiendo de la literatura y/o autor de su predilección a mi las que me funciona son las siguientes dos:
60% carbohidratos 30% proteinas 10% grasas
70% carbohidratos 20% proteinas 20% grasas
la selecion de los alimetos es muy importante pero ese es tema que habalremos en otra ocacion.
Recomendaciones muy importantes y tal ves la respuesta de mucha gente que dice que casi no come y no pierde peso o incluso gana
• En Mujeres la ingesta calórica nunca deberá ser menor a1200 calorías diarias y en los hombres no menor a 1800 calorías diarias.
• Nunca intente usar una ingesta calórica menor a la recomendada si lo hace puede que aumente de peso ya que su cuerpo pudiera entrar en lo que se conoce como “starvation mode” esto es que el cuerpo se defiende incrementando las reservas para conservar funciones vitales
• Concéntrese en perder entre 0.5 kg y 1 kg por semana mas podría hacer que su cuerpo entre en “starvation mode”
ahora una ves que determinas tu ingeta caliorica puedes determina la cantidad de macronutrientes sugerida
por ejemplo
sabemos que
1gr de Grasa gram = 9 calorias
1gr carbohidratos = 4 calorias
1gr Proteina = 4 calorias
si continuamos con el ejemplo arriva mencionado de 2541 calorias y tomado una ingesta sugerida de 60% carbohidratos 30% proteinas 10% grasas encontarremos que
1525 calorias deberan ser carbohidratos
762 calorias Proteinas
254.1 calorias de grasa
total de 2541
mas facil
1525 calorias provenientes de los carbohidratos ÷ 4 calorias por gramo= 381 gr de carbohidratos
762 calorias provenientes de Proteinas ÷ 4 calorias por gramo = 190 gr de proteinas
254.1 calorias provenientes de grasa ÷ 9 calorias por gramo = 28 gr de grasa
Comida 1 ........Catidad en Gramos
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:....95.25
Grasa:.............10
Comida 2:
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:....63.50
Grasa:.............10
Comida 3:
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:....63.50
Grasa:.............8
Comida 4:
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:....63.50
Comida 5 (despues de entrenar)
Proteinas:.........31.67
Carbohidratos:.....95.25
Comida 6:
Proteinas:..........31.67
espero les sirva
estoy trabajando en una hoja de calculo como la que nos dejo el amigo Alberto2007 para ver si nos puede ayudar a acerlerar este proceso
no duden en contactarme para cualquier duda
Saluods
David32270
actualización 2/4/10
He notado que mucha gente quiere tomar el plan aquí propuesto como una formula matemática que dará el mismo resultado siempre
La idea no es esa lo que continuación se menciona es un plan sugerido para que no empieces desde cero y al menos tengas una base teórica que te permita acercarte a los valores reales y requeridos por cada uno.
Como mencione antes esto no esta escrito en piedra y cada uno deberá de encantar lo que le funciona y no.
Calculo de dieta .xls- hoja de calculo
Fuente: David, en tupincho.com
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