Dieta Japonesa: Los 15 Principios Básicos
La alimentación nipona se ajusta perfectamente al patrón ideal de composición: Un 12% de proteínas, un 25 % de grasas y un 63% de hidratos de carbono.
Algunas características que ayudan a lograrlo son:
1. Es rica en:
- Proteínas: necesarias para la formación y reparación de las células.
- Fibra: acelera el tránsito intestinal y ayuda al organismo a eliminar las sustancias nocivas.
- Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energía.
2. Tiene poca presencia de:
- Azúcar: alimento con escaso valor nutritivo. Los nutricionistas recomiendan añadirlo en la menor cantidad posible.
- Grasas saturadas: propias de los animales de granja y de los lácteos.
- Frituras: como hay muy pocos platos fritos, su dieta es más liviana.
3. Ingieren alimentos con calcio.
- Es importante, especialmente para las mujeres, para evitar la osteoporosis.
- El calcio se encuentra, en la dieta japonesa, en la soja y en las algas.
4. Comen postres… pero en cantidades chicas y esporádicamente.
- También es difícil que consuman productos envasados.
5. Prefieren los vegetales y las frutas en lugar de productos animales.
Suelen ingerir alrededor de 10 tazas de vegetales o de frutas, especialmente zanahorias, repollo, algas, cebollas y pimientos verdes. Estos alimentos, que comen solos o en guarnición, aportan la fibra que necesita su organismo. Para que no pierdan las vitaminas, sirven las verduras poco cocidas o cocinadas al vapor.
6. Utilizan carnes rojas y pollo, más como acompañamiento que como plato principal.
Así, evitan las grasas saturadas propias de estos alimentos, que facilitan el bloqueo de las arterias y el aumento del colesterol. Esto contribuye al bajo índice de enfermedades cardíacas que hay en Japón.
7. Si es carne, es pescado.
Generalmente, se trata de los de agua fría o salada como el salmón y el atún. Son ricos en ácidos grasos omega 3, lo que es muy saludable porque regulan los niveles de colesterol, protegen contra las enfermedades cardiovasculares y ayudan a estimular la mente. Los comen de una a tres veces al día y con poca cocción o, incluso, crudos.
8. No abusan de salsas, manteca ni especias.
Tampoco del aceite, que se emplea sólo en pequeñas cantidades y para aliñar las verduras. Para dar sabor, prefieren los caldos de pescado (dashi) y los vegetales. El objetivo es realzar el sabor natural de cada cosa; por eso, las salsas y los picantes se colocan aparte.
Un sabio refrán “Hara Hachi Bu” Esto, en japonés, significa dejar de comer cuando se esté 80% lleno. En otras palabras, no esperar hasta llenarse totalmente. Esto es saludable porque le toma, al cuerpo, varios minutos decirle, a la mente, que ya está lleno y que no necesita más. Mientras esta comunicación se efectúa, generalmente continuamos comiendo. De manera que, si come hasta llenarse, en realidad, está comiendo más de la cuenta
Si hace una pausa de 20 minutos, el hambre desaparecerá.
9. Tampoco se usan productos lácteos.
Lo más parecido es el tofu (queso de soja) fresco. La gran cantidad de estrógenos presentes en este alimento explicaría la diferencia de incidencia de casos de cáncer de mama y de próstata entre Oriente y Occidente.
10. Las algas marinas son parte importante de la dieta japonesa.
Contienen más yodo que el pescado de mar. Este elemento es beneficioso para las tiroides. Además, son ricas en minerales y calcio, y constituyen la única fuente vegetal de vitamina B12.
11. Beben mucha agua:
Los japoneses toman de 8 a 12 vasos al día.
12. La soja se consume frecuentemente.
La cantidad de productos a base de soja existentes es una de las diferencias fundamentales entre la dieta japonesa y la occidental. Este alimento es rico en proteínas, fibra y vitaminas del complejo B. Estimula el funcionamiento intestinal, mejora la circulación y regula la presión arterial. Además, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer.
13. También, el arroz y los fideos son la base de la alimentación.
El arroz que se consume en Japón es blanco, moderadamente blando y homogéneo, de preparación simple sólo agua).
14. El desayuno es grande y rico en nutrientes.
La comida tradicional de las mañanas en Japón es muy similar al almuerzo y la cena. Incluye pescado, arroz y vegetales.
15. Té verde y negro.
Es la bebida favorita en Japón. Generalmente, lo consumen sin leche ni azúcar. Puede acompañar la comida o tomarse en la sobremesa, como se suele hacer con el café en Occidente.
De todas maneras, es importante aclarar que no todos los japoneses consumen este tipo de alimentos constantemente. En la actualidad, sus hábitos son una mezcla entre estas tradiciones y una amplia variedad de influencias occidentales. Sin embargo, su occidentalización es limitada; por ejemplo,si comen un bife, seguramente será más fino y la porción, menor.
“LA SOJA ES UN BUEN RECURSO PARA UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE. CONVIENE USAR EL POROTO COMO TAL, PARA ENSALADAS Y GUISOS, Y SER MÁS CAUTOS CON LOS PRODUCTOS INDUSTRIALES, COMO LAS MILANESAS, PUESCONSERVAN POCOS DE SUS BENEFICIOS.”
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